「糖尿病だとどんな外食にすればいいの??」

糖尿病患者さんの食事を見ていると、結構食事制限が厳しいように思います(;_;) 食べる量が少ないし、食べ物もカロリーが低そうなものが多いです。

糖尿病で食事療法を行っている時には、外食はできる限り避けるのが理想的。外食は糖質や脂質が多いのに加えて、野菜が少ないため栄養が偏る傾向にあるからです。

しかし、現実には外食に頼らざるを得ない時もしばしばありますよね(^^;) 外食を避けられない時には、どのようなことに注意をすればよいのでしょうか?

そこで気になるのが、糖尿病患者さんの外食選びのポイント。主なポイントは下記の4つ。

  • 定食を選ぶ
  • 油分が少ないものを選ぶ
  • 塩分に注意する
  • 食べ過ぎない

 
どのようなメニューを選べば栄養のバランスが取れ、糖尿病の食事療法への影響を最小限にできるのかを見ていきましょう。

今回は糖尿病での外食選び方についてお伝えしていきますね。

 

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■ポイント①:定食を選ぶ


外食のメニューの選び方で、特に重視したいのが栄養バランス。一品料理よりも、使われている食材の種類が多い定食の方が栄養バランスに優れています。

一品料理には、丼物・カレーライス・ピラフ・オムライス・パスタ・ピザ・ラーメン・チャーハンなどがあります。

これらは、ご飯や小麦など主食の量が多く、野菜の量は少ないのが大きなマイナスポイント。糖質・脂質を摂り過ぎる一方、タンパク質・ビタミン・ミネラルは不足しがちです。

どうしても一品料理が食べたい場合は、中華丼や鍋焼きうどんなど具が多いものを選び、サラダやお浸しなどの野菜料理、豆腐料理などの小鉢を追加するようにすると良いでしょう。

 
一品料理に対し、定食は主食・主菜・副菜がセットになっているため、摂取できる食材の種類が多いのが特徴です。

ただし、定食と言っても、うどんにおにぎりといった炭水化物同士の組み合わせは、急激に血糖値を上げてしまう要因となるので、注意が必要です。

定食を注文する時には、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をできる限りバランスよく摂取できるように、料理の内容を確認しましょうね。

 
定食の中でも、魚をメインとした和定食は比較的カロリーを低く抑えることができますが、同じ食材でも調理法によって大きくカロリーが変わってしまう点には注意が必要です。

では、糖尿病の人が外食をする時には、どのような調理法の料理を選ぶのが望ましいのでしょうか?

次の章で詳しくお伝えしていきますね。

 

■ポイント②:油分が少ないものを選ぶ


食材の調理法には、焼く・茹でる・炒める・蒸す・煮る・揚げるなどがあります。その中でも、揚げる・炒めるといったを多く使う調理法は、カロリーと脂肪を摂り過ぎる原因になってしまいます。

注文する前に、どのような調理法で作られているメニューかを確認し、揚げ物や炒め物はできるだけ避けるようにしましょう。

洋食ではコロッケ・エビフライなどの揚げ物が多く、それ以外にもバター・チーズ・生クリームなどが多く使われています。

また、中華でも酢豚・春巻きなど揚げ物がたくさんありますし、チャーハンなどでは炒める時にたっぷりと油を使います。

一方、和食は洋食や中華に比べると、調理する時に使われる油の量は少ない場合が多いです。そのため、お店選びに迷った時は、和風のメニューが豊富なお店を選ぶのがよいでしょう。

ただし、和食でも天ぷらやとんかつといった揚げ物は油の使用量が多いので、焼く・茹でる・蒸す・煮るといった油の使用量の少ない調理法で作られたメニューがオススメです。

 
外食をする上で、油と同様に注意すべきなのが塩分です。外食は味付けが濃く、塩分の摂り過ぎになってしまう傾向があります。

どのような工夫をすれば塩分の摂取量を減らせるのでしょうか?

次の章で塩分について詳しく見ていきましょう。

 

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■ポイント③:塩分に注意する


外食で塩分の摂取を抑えるためには、塩分の少ないメニューを選ぶのが基本ですが、追加で摂取しないようにするのもポイント。

外食で塩分の摂取量を増やさないようにするために、以下のような工夫をしましょう。

  • 味噌汁や漬物は全部食べない
  • 麺類の汁は飲まない
  • つける調味料を少なくする(醤油・ソースなど)

和食は、洋食や中華と比べて低脂肪で栄養バランスに優れていますが、醤油や味噌など塩分の多い調味料を使用している場合には、塩分が多くなりがちです。

塩分の少ない料理の選び方としては、メニュー表に塩分量が書いていれば分かりやすいですが、よく食べるメニューの塩分量の目安をあらかじめ把握しておくと、塩分の少ないメニューを選んで注文することができます。

 
外食では家での食事のように、それぞれの人の食べる量に合わせた量の料理が出てくるわけではありません。

出てきた料理を見た時に、普段自分が食べている量より多いと感じた場合、どのように対応すればよいのでしょうか?

次の章で具体的に見て行きましょう。

 

■ポイント④:食べ過ぎない


注文した料理の量が見るからに多い場合には、普段自分が食べている量を考慮する必要があります。食べると決めた料理以外には手をつけず、意識して残すと食べ過ぎを防ぐことができます。

しかし、「出てきた料理を残すことにどうしても抵抗を感じてしまう…」こんな方もいると思います(^^;)

出てきた料理をできるだけ残さないように食べ、なおかつ食べ過ぎを防ぐには、注文する料理の量を調整するのが一番良い方法です。特に、炭水化物は血糖値の上昇に関わるため、ご飯を少なめにして注文するのがよいでしょう。

また、なじみの店であれば、出てくる料理の量もおおよそ見当がつきますし、サラダにドレッシングをかけないといった要望も気軽に伝えることができます。

 
ここまで、糖尿病の人に適した外食のメニューの選び方について説明してきましたが、一品料理より定食、洋食・中華より和食が適していると言えます。

和食は品数が多くて栄養のバランスがよいですが、どのようなメニューがおススメなのでしょうか?

具体的なメニューを次の章でお伝えしていきますね。

 

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■おすすめのメニューは?

和食のメニューの中で、栄養のバランスが良く、オススメのものが次の3種類。

① 鍋定食

鍋は野菜が豊富で栄養のバランスに優れ、低カロリーである素晴らしい料理です。材料の形が分かりやすいので、食べる量も調整しやすいのもメリットです。

ただし、すき焼きのように味の濃い鍋料理はカロリーが高いので、注意が必要です。

② 魚定食

丸ごと1尾にしても、切り身で出てくるにしても、食べる量が一目で分かるというメリットがあります。

さんま・ブリなど脂肪の多い魚はカロリーが高くなる傾向にありますが、全体としてはカロリーが低めです。また、野菜を中心とした小鉢との組み合わせで、栄養のバランスが良くなります。

③ 刺身定食

焼き魚定食と同様、食べる量が分かりやすく、カロリーが低めです。刺身につける醤油の量を少なくすれば、塩分の量を少なくできます。

刺身定食の場合も、トロ・ブリ・ハマチといったカロリーの高い魚はなるべく避けましょう。マグロの赤身・白身魚・貝類・イカ・エビ・タコは比較的カロリーが低めです。

 
色々と栄養のバランスを考えながら外食をしても、どうしても栄養が偏ってしまう時もあります。

そのような時は、前後の食事で不足している栄養を上手に補いましょう。1日を通しての栄養バランスが大幅に崩れることがないように調整すると、糖尿病の食事療法への影響を最小限にすることができますよ!

 

■まとめ

糖尿病での外食の選び方について振り返っておきましょう。

<糖尿病患者さんの外食選びのポイントはコレ!>
① 定食を選ぶ
⇒ 一品料理より、品数の多い定食を選ぶ

② 油分が少ないものを選ぶ
⇒ 揚げる・炒めるなど油の使用量が多い調理法の料理を避ける

③ 塩分に注意する
⇒ 塩分の少ない料理を選び、調味料を控えめにする

④ 食べ過ぎない
⇒ 量が多いと感じた時は残す

 
外食は美味しいものが多いですが、カロリーが高い・味付けが濃い・野菜が少ない場合が多いです。そのため、上記の4つのポイントを意識することが大切!

おすすめのメニューは、焼き魚定食・鍋定食・刺身定食といったカロリーが控えめで健康的な和定食

上手に外食を活用して、糖尿病の食事療法に影響が出ないようにしていきましょうね!

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