「どのタイミングで運動するのが、血糖値を下げるのにベスト??」

私の母親が糖尿病なのですが、担当の先生にこんな質問をしたそうです。すると、『食後に行うのが効果的』と言われたとのこと。

それ以来、母は食後にウォーキングを行う習慣が出来ました。今も継続して行っているため、血糖値は安定しています(^^)

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ただし、ただ漫然と食後に運動を続けるだけでは、血糖値を下げるのに効率的ではありません(^_^;) そこで気になるのが・・・

血糖値を効果的に下げる運動のタイミング

このタイミングを知っておくことで、同じ運動でもより効果的に血糖値を下げることができますよ!

今回は血糖値を効果的に下げる運動タイミングについてお伝えしていきますね!

 

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■血糖値を効果的に下げる運動のタイミングとは?

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血糖値を効果的に下げるために、ベストな運動のタイミングはいつなのでしょうか?それは…

食後1時間頃

食事をすると、血糖の元となる炭水化物が補給されて血糖値が上がります。血糖値が最も高くなるのは、食後1時間頃。

そのため、食後1時間後に運動をすることが血液中に増えた血糖を消費するのに最も効率的なのです。急激な血糖値の上昇を抑制できるとともに、体脂肪の蓄積を防いで、肥満を予防する効果も高くなります。

 
逆に、起床後や食前の空腹時などの血糖値が低い時に運動を行うと、血糖値が下がりすぎて低血糖を起こす恐れがあります。特に、血糖値を下げる薬を服用している人、インスリン治療を受けている人は、低血糖を起こしやすいので空腹時には避けるようにしましょう。

また、食後に血糖値が上がるからといって、食事の直後に運動を行うのも消化吸収の妨げとなるので可能な限り避けたいもの。運動による低血糖や消化吸収の妨げといった悪影響を避けるためにも、やはり、食後1時間頃に15~30分程の軽い運動を行うのがおすすめです。

 
適度なタイミングに運動を定期的に行うと、糖尿病の治療効果が高まります!

運動をすると筋肉がエネルギーを必要とするので、血糖が筋肉に取り込まれます。血液中の余分な糖が細胞に取り込まれやすくなるため、血糖値を下げやすくなるのです!

 
食後でも朝・昼・夜がありますが、どの時間帯の食後がよいのでしょうか?

続いてどの時間帯の食後が効果的なのかを見ていきましょう!

 

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■どの時間帯に運動するのがいいの?

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1日の中で朝・昼・夜どの時間帯に運動を行うと、血糖値を下げる効果が高いのでしょうか?その答えは、

体に脂肪がつきやすい夜

体に脂肪がつきやすくなる原因には、夜になると活動量が減るという以外にも理由があるのです。それは、BMAL1(ビーマルワン)という体内に脂肪を取り込む働きをするタンパク質が大きく関わってきます。

BMAL1の分泌は、昼間は少ないため、食事をしても太りにくく血糖値も上がりにくいです。夕方から増加し始めて、午後10時~午前2時頃にピークとなるため、夜に食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。

そのため、夕食後1時間後のタイミングで運動を行うのが血糖値を下げるのに最もベストなタイミング!

 
運動に加えて、夕食の食べ方にも注意を払うとより効果が上がります。

夕食では、血糖の元となる炭水化物の摂取を控え、野菜中心の食事にしましょう。

また、食べてすぐに寝てしまうと食べた分のカロリーが消費されず脂肪になって蓄積されてしまう上、食べたものを消化するために胃腸が活動してしまい睡眠の質が落ちてしまいます。そのため、夕食は寝る3時間前までに食べ終えることが理想的。

夕食後1時間程で運動を行うと同時に、炭水化物の摂り過ぎや夜遅い時間の食事を避けることを継続すれば、糖尿病の改善につながりますよ(^^)

 
運動の種類はどんなものがよいのでしょうか?運動は大まかに、筋トレなどの激しい運動、ウォーキングなどの緩やかな運動に分けられます。

糖尿病の場合、どんな運動がベストなのかについて見ていきましょう。

 

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■どんな種類の運動が効果的?

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運動には、有酸素運動無酸素運動があります。

有酸素運動は十分な呼吸をしながら行う比較的軽い運動のことであり、ウォーキングやジョギングなどがあります。無酸素運動は呼吸をほとんど止めた条件で行う激しい運動のことであり、短距離走や筋トレなどがあります。

両者のうち、有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させることで、インスリンの働きがよくなって血糖値が下がる効果があります。そのため、血糖値を下げるには有酸素運動が効果的

 
有酸素運動にはウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど様々な運動があります。その中でも、体への負担が少なく手軽に始められるウォーキングが、有酸素運動の中でも特におすすめです。

体脂肪の燃焼のためには毎日続けることが重要ですので、1日あたり15~30分程度ウォーキングをするのが良いです。ウォーキングの際には、脱水状態になって血液の粘りが強くなるのを防ぐため、水分を十分に摂ることが必須です。

20分以上運動を続けると脂肪がより多く燃焼されるようになりますが、運動に慣れていないと20分歩くのも辛く感じるもの(^^;) 最初は無理をせずに15分程度から始め、まずはウォーキングを習慣づけましょう。

 
いきなり激しい運動や、体調の優れない場合の運動は禁物。無理をせず楽しく、運動を行なっていきましょうね!

 

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■まとめ

血糖値を効果的に下げる運動のタイミングについて振り返っておきましょう。

<血糖値を下げる運動のタイミングコレ!>
食後1時間頃
⇒ 特に夕食後がおすすめ!

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善するには運動が大きな効果を発揮します。ただし、効率良く血糖値を下げるには、時間帯を意識して運動するのが必要不可欠。

食後1時間頃が最も血糖値が上がるタイミングなので、その時間に運動を行うのがベストです!体に脂肪を溜め込まないようにするためにも、夕食後だとより効果が高まります。

血糖値を下げるのに最も適した運動は、体への負担が少なく、手軽に始められるウォーキングです。日常的に継続していくことが重要なので、1日あたり15~30分程度、周りの景色を楽しみながらウォーキングをするとよいでしょう。

運動のタイミングを意識して、血糖値を効果的に下げていきましょうね!

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